كيمياى روزه دارى

نگاهى به تغذيه صحيح در ماه مبارك رمضان

نويسنده:مريم وادى پور

من سر نخورم كه سرگران است                    پاچه نخورم كه استخوان است
بريان نخورم كه هم زيان است                      من نور خورم كه قوت جان است
* * *
حكمت اصلى روزه دارى گام نهادن در مسير تقوا و پرهيز از گناهان است و فوايد بهداشتى و درمانى روزه دارى از ثمرات فرعى اما حياتى آن محسوب مى شود. روزه مايه استقرار و تثبيت اخلاص نزد انسان، آرامش روان و ايمن بودن از آشفتگى و اضطراب است و آثار بهداشتى و درمانى فراوانى دارد. آنچه از آيه ۱۸۴ سوره بقره استنباط مى شود اين است كه :«فلسفه روزه قراردادن انسان در مسير دستيابى به تقواست.»
اگرچه مؤمن فقط به قصد اطاعت از خداوند روزه مى گيرد، اماعلاوه بر بركات معنوى، از فوايد جسمى و روانى روزه نيز سود مى برد. تحقيقات فراوانى در ۳۰ سال اخير درباره آثار روزه بر جسم صورت گرفته كه ثابت كرده است روزه دارى صحيح كه با كاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتى چون كم شدن چربى هاى ذخيره، كم شدن ميزان چربى خون و كلسترول و فعال شدن سيستم ايمنى بدن را به دنبال دارد. البته به شرطى كه برنامه غذايى منظمى براى افطار و سحر تنظيم شود.

 درماه مبارك رمضان ۳۰درصد كمتر بخوريد

دكتر مسعود كيمياگر، متخصص تغذيه، درگفت و گو با «ايران» درباره برنامه غذايى منظم ماه مبارك رمضان مى گويد: «بايد توجه داشت كه در ماه مبارك رمضان در مجموع نسبت به ماه هاى ديگر بايد ۳۰ درصد كمتر غذا بخوريم تا فوايد روزه و قصد اصلى آن محقق شود. از اين طريق هم احساس گرسنگان به ما دست مى دهد و هم وعده غذايى كه از آن پرهيز مى كنيم در اختيار نيازمندان قرار مى گيرد. كمتر غذاخوردن موجب مى شود تا ماده غذايى بيشترى براى ساير افراد فراهم و فشار به محيط زيست كمتر شود.»

 سحرى را هرگز فراموش نكنيد

دكتر كيمياگر با تأكيد بر اين كه غذاى ماه رمضان حتماً در دو وعده افطار و سحرى خورده شود، مى گويد:«افطار و شام را نيز با هم در يك وعده غذايى قرار ندهيد. به دليل اين كه افطار خيلى گرسنه ايد بهتر است حجم غذايى كه مى خوريد كاهش دهيد و شام را نيز با فاصله و جداى از افطار بخوريد.
حتماً روزه خود را با يك مايع ولرم و گرم مانند چاى، شير ، آب جوش، سوپ يا آش باز كنيد. البته به شرطى كه غلظت آش همانند سوپ بوده و سفت و شفته نباشد.»
وى با تأكيد بر اين كه خوردن سحر بخصوص براى نوجوانان و جوانان واجب است ، تأكيد مى كند: «هرگز بدون سحرى روزه نگيريد. سحر را همانند صبحانه اى كامل يا ناهارى متوسط بخوريد و براى اين كه در طول روز كمتر احساس تشنگى كنيد حتماً در سحرى از سبزيجات، كاهو، كلم، گوجه، خيار و نان سبوسدار، بيشتر استفاده كنيد و درعوض پلو، ماكارونى و مواد نشاسته اى كمترى بخوريد. البته حتماً ميوه را در برنامه غذايى سحر خود بگنجانيد.»

 چه كسانى روه نگيرند

دكتر كيمياگر مى گويد:«بيماران ديابتى نوع يك كه انسولين مصرف مى كنند، افرادى كه در ساعات خاص دارو مى خورند ، زنان شيرده، زنان باردار (پس از ۴ ماهگى)، افراد داراى مشكلات اعصاب و روان، سالمندان ناتوان و افرادى كه نبايد خون و ادرار آنها غليظ شود، از جمله افرادى هستند كه از روزه گرفتن منع شده اند.»
وى مى گويد: «زنان شيردهى كه شيرخوار آنها تغذيه كمكى دارد مى توانند با خوردن آب كافى و تأمين نياز بدن خود، روزه بگيرند. همچنين بيماران ديابتى نوع ۲ كه قندخون آنهاكنترل شده است، مادران باردارى كه از برنامه غذايى خوبى برخوردار بوده اند پس از ۴ ماهگى و سالمندانى كه توان لازم را دارند مى توانند روزه بگيرند.»

اين متخصص تغذيه با بيان اين كه بازده كارى افرادى كه سحرى نمى خورند از ساعت ۱۱ به بعد پائين مى آيد، توضيح مى دهد:«سردرد و سرگيجه روزه دار به علت افت قندخون اوست. اين افراد بايد حجم غذاى خود را هنگام سحر بيشتر كرده و از مواد قندى بيشترى استفاده كنند اما اگر اين سردرد و سرگيجه به حدى است كه مخل كار و آموختن افراد و پرخاشگرى آنها مى شود، بايدحتماً به پزشك مراجعه كنند.»
وى درباره «علت گر گرفتگى» عده اى قبل از خوردن افطار مى گويد: «هورمون انسولين و قندخون روزه دار كم و تجزيه چربى ها بيشتر مى شود.افرادى كه قبل از افطار دچار گرگرفتگى مى شوند بايد سوخت و ساز متابوليسم چربى خود را بررسى كنند شايد يكى از علت هاى اين امر نخوردن سحرى باشد.»

دكتر محمدمهدى اصفهانى، عضو هيأت علمى دانشگاه علوم پزشكى ايران نيز درباره خواص روزه دارى براى سلامت بدن توضيح مى دهد: «اگرچه در طول سال چربى ها در نقاط خاصى از بدن جمع مى شوند اما در هنگام روزه دارى اين چربى ها به صورت يكنواخت مى سوزند. البته ممكن است در ساعات اوليه روزه دارى مقدار قندخون كاهش پيدا كند اما بدن به سرعت قند ذخيره اى يعنى گليكوژن كبد و عضلات را آزاد كرده و مانع كاهش شديد قندخون مى شود.»
وى مى گويد:«خوراك اصلى سلول هاى مغز، گلوكز يا قندخون است، در طول روزه دارى بدن سعى مى كند براى مصرف مغز گلوكز كافى را نگه داشته و بيشتر از سوخت چربى ها استفاده كند. بعضى تحقيقات نشان مى دهد در هنگام روزه دارى كلسترول خوب خون يعنى HDL افزايش و كلسترول بد خون يعنى LDL كاهش مى يابد.»
دكتر اصفهانى مى افزايد: «دركوتاه ترين روزها روزه داران ۱۱ و در درازترين روزها ۱۷ ساعت از خوردن و آشاميدن امساك مى كنند و اگر برنامه ريزى صحيح تغذيه اى داشته باشند، به سادگى مى توانند رمضان و روزه دارى خوبى را پشت سر بگذارند. بنابراين توصيه مى شود در اين زمان مقدار دريافت غذاى بدن خود را نسبت به ساير ايام سال كاهش دهند. كاهش حدود ۲۰درصد از كالرى مصرفى براى بيشتر مردم به هنگام روزه دارى سودمند است. البته اين مقدار كاهش براى نوجوانان در حال رشد توصيه نمى شود.»
به گفته وى بهتر است هنگام افطار جداً از بازكردن روزه با آب سرد آن هم به مقدار زياد پرهيز شود. همچنين از آنجا كه آشاميدن آب بين غذا و به مقدار زياد موجب رقيق شدن شيره گوارش و اختلال در هضم غذا مى شود بايد از اين موضوع نيز بشدت پرهيز كرد.
عضو هيأت علمى دانشگاه علوم پزشكى ايران مصرف سبزيجات تازه و ضدعفونى شده را در افطار سودمند مى داند و مى گويد: «سبزيجات علاوه بر ويتامين هاى مختلف ، الياف گياهى (فيبر) فراوانى دارند و مصرف آنها به پيشگيرى از يبوست كمك مى كند.اما چون ممكن است سبزيجات خام سبب تشنگى شوند، توصيه مى شود روزه داران، هنگام سحر به جاى سبزيجات از ميوه استفاده كنند.»
وى مى افزايد:«به جوانان توصيه مى شود حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست را در برنامه افطار و سحر خود قرار دهند و از گوشت، پنير و تخم مرغ نيز استفاده كنند. نوجوانان همچنين بايد ۷ ساعت خواب آرام داشته باشند تا هنگام سحر بتوانند نشاط خود را حفظ كنند.»
دكتر اصفهانى توضيح مى دهد: «براى جلوگيرى از يبوست به دليل كم شدن مصرف آب در ماه رمضان، حتماً از سبزيجات پخته و خام، ميوه ، خورشت هاى آلو و كرفس و ميوه ها استفاده و چاى پررنگ را از برنامه غذايى خود حذف كنيد. همچنين از مصرف تنقلات در حجم زياد پرهيز كرده و به مقدار خيلى كم از زولبيا و باميه قناعت كنيد.»
وى تأكيد مى كند:«حتماً بعد از صرف سحرى و خواندن نماز صبح قدرى بيدار بمانيد و مشغول دعا يا مطالعه شويدو اگر احتياج به استراحت داريد، بعد از طلوع آفتاب كمى بخوابيد.»